鈣質食物有哪些？飲豬骨湯？吃豬軟骨及其骨髓？其實它們含鈣量極低，每100克湯只有1毫克鈣質，而且大多屬於脂肪，膽固醇含量較高，常吃不但無助預防骨質疏鬆，更有機會引發高血脂症。哪麼我們每日應攝取多少鈣？吃什麼補鈣最快？鈣片又有甚麼副作用？下文立即拆解！

鈣質是甚麼？為何要補鈣？

鈣質是構造骨骼元素之一，人體內有99%鈣質存在於骨骼及牙齒中，其餘1%存在於血液及其他細胞組織，負責肌肉收縮、凝血及神經傳遞等功能。

骨骼亦為身體鈣質儲存庫，能調節血鈣水平。倘若血鈣水平太低，骨鈣便會被提取到血液中，維持血鈣水平，但如此情況持續，骨骼因失鈣過多，便會變得脆弱疏鬆，甚至易骨斷。

鈣攝取量一天需要多少？

不同年齡人士鈣質攝取量各有不同，當中分別如下：

  • 4至6歲：800毫克；
  • 7至10歲：1000毫克；
  • 11至13歲：1200毫克；
  • 14至17歲：1000毫克；
  • 18至49歲：800毫克；
  • 50歲或以上的成年人 : 1000至1300毫克。

 

若然是懷孕婦女或哺乳媽媽，建議每日的鈣攝取量為1000毫克。

日常飲食加入鈣質食物小貼士

  • 飲品方面：自製豆漿時，可加入果仁或黑芝麻。同時，亦可用脫脂牛奶、低脂牛奶或加鈣豆奶代替其他帶糖飲品；
  • 正餐方面：可加入蝦米、板豆腐、素雞、蝦乾、豆乾及魚乾作配菜；進食飯或麵時，可加入黑芝麻；
  • 小食方面：可用乳酪、牛奶及芝士製作小食；
  • 醬汁方面：可於不同菜式加入奶或原味乳酪製作醬汁。

 

衛生署高鈣質食物餐單建議

高鈣質食物餐單一

  • 早餐：低脂牛奶麥皮 （用低脂奶1杯）；
  • 午餐：菜心炒雞柳 （吃菜心大半碗）、白飯（可加入黑芝麻）；
  • 茶點：橙1個、原味低脂乳酪1杯；
  • 晚餐：番茄豆腐魚尾湯（吃 ¼ 磚豆腐）、西蘭花燴魚柳（吃西蘭花大半碗）、白飯。

 

高鈣質食物餐單二

  • 早餐：低糖加鈣豆奶1盒、蒸饅頭；
  • 午餐：鮮牛肉米粉、上湯浸芥蘭1碟 （走油）；
  • 茶點：低脂芝士多士 （用低脂芝士1片）；
  • 晚餐：秋葵炒肉丁（吃秋葵大半碗）、丁香魚乾牛奶蒸蛋白飯。

 

想補鈣！鈣片可以長期吃嗎？

不少人會透過服食鈣片補鈣，但身體吸收鈣質時，是有時段限制。於每個時段，身體只能吸收約500毫克鈣。

例如於下午茶時段，有人飲了一杯500毫克高鈣奶後，再即時服用一粒含有400毫克鈣的鈣片，看似吸收了900毫克鈣，但因為身體於每時段只可吸收500毫克鈣，亦即是哪粒鈣片，屬於白吃的了！所以，有效吸收鈣質方法，不應集中於一段時間內大量吸收，而是分段吸收。直接說，就是早午晚3餐，都要攝取高鈣質食物。

鈣質過多或鈣片副作用：腸胃不適

所有事情，有利亦有弊，鈣質吸收太多，自然會為身體帶來不良影響。人體每日的鈣攝取量，不應超過2000毫克，不然便會出現以下副作用：

  • 消化不良；
  • 噁心嘔吐；
  • 便秘；
  • 腎結石；
  • 高血鈣。

 

此外，有專家表示，維他命C可幫助鈣質吸收，所以攝取鈣質時，亦應多吸收維他命C。

缺乏鈣質可致骨質疏鬆症

隨著人口老化，香港患上骨質疏鬆症的人愈來愈多。有些人誤以為只有中年或老年人才需要注重鈣質吸收，但其實在兒童及青少年時期，攝取足夠的鈣質亦同樣重要，因為鈣質有助鞏固骨骼，減低日後出現骨質疏鬆症機會。

骨質疏鬆症狀

骨質疏鬆症屬骨骼新陳代謝病症，會減低骨質密度，令骨骼脆弱。患者在跌倒，彎腰或咳嗽用力時，或有機會出現骨折。

據衛生署資料顯示，全球50歲以上人口中，每3位女士，便有1位有骨質疏鬆性骨折。男性方面，則每5人便有1位。骨質疏鬆症的症狀常見於股骨、手腕或脊椎。它會令患者駝背、變矮和出現背痛。有些患者更會出現股骨骨折，導致殘疾或死亡。

骨質疏鬆吃什麼食物可補鈣？

不想有骨質疏鬆？想補鈣？進食以下食物便可以了：

  • 牛奶；
  • 羽衣甘藍；
  • 豆干；
  • 芥藍菜；
  • 板豆腐；
  • 芥菜；
  • 青江菜；
  • 小白菜；
  • 青花菜。

 

健骨預防骨質疏鬆4貼士

  1. 多讓肌膚吸收陽光，令身體增加更多維他命D！維他命D多了，鈣質便更易被身體吸收；
  2. 多做負重運動如行樓梯、散步或慢跑，增進維持骨質；
  3. 戒鹹，戒食及戒飲含有大量咖啡因的食物飲品，免令鈣質經尿液排出，加劇鈣流失；
  4. 戒煙酒。